Trainingsplan bewerten bzw. Tipps zur Verbesserung geben

Hallo zusammen,



ich bin komplett neu hier im Forum und relativ neu am im Krafttraining und würde mir gerne ein paar Tipps und Bewertungen meines Trainingsplans anschauen lassen.



Zu mir:

25 Jahre alt

1,78 groß

74kg schwer

Relativ durchtrainiert (nach ca. 6-7 Monaten Fitnesscenter mit einem 2er Split bei 4x die Woche Training aber dazu unten mehr).



Wie soeben geschrieben habe ich bisher mit einem 2er Split trainiert den ich mehr oder weniger selber zusammengestellt habe.

Dieser hat mir auch eine lange Zeit gute Ergebnisse gebracht jedoch habe ich langsam das Gefühl das ich stagniere und habe deshalb einen neuen Trainingsplan (3er Split bei 3 Tage die Woche Training) erstellt habe.

Ich werde hier beide Trainingspläne beschreiben und würde gerne wissen mit welchem ich weiter trainieren sollte bzw. was ich an einem der beiden ändern sollte um weiter gute Ergebnisse zu erzielen.

Mehr als 4 mal Training die Woche geht sich zeitlich leider nicht aus.



Ernährungstechnisch esse ich meiner Ansicht nach genügend Proteine und auch sonst ist die Ernährung ziemlich ausgewogen (1-2x Shakes am Tag, zudem fast täglich diverse Hühner/Putenprodukte ).

Ich komme auf ca. 120g Proteine am Tag.


Gewichte erhöhe ich falls möglich jede 3-4 Wochen jedoch wie oben beschrieben fange ich an zu stagnieren und bekomme die letzte Zeit einfach nicht mehr Gewicht hoch (insbesondere beim Bankdrücken).


Auch wäre erwähnenswert das ich den 3er Split Trainingsplan erstellt habe weil ich vermute das ich einfach übertrainiert bin und deshalb stagniere (ich spüre es zwar nicht von der Kraft her aber wie geschrieben komme ich mit den Gewichten nicht wirklich voran).


Mein Endziel:

Ich möchte weder in die Bodybuilding Szene noch übertrieben muskulös werden sondern einfach einen gut definierten, sportlichen und natürlich auch muskulösen Körper und diesen auch behalten.



So nun zu meinen Trainingsplänen:



2er Split (4x die Woche Mo+Di+Do+Fr):

Montag+Donnerstag:

Bankdrücken 65kg 3 Sätze 8 Wiederholungen

Klimmzüge mit eigenem Körpergewicht 3 Sätze 8-10 Wiederholungen

Butterly 65kg 3 Sätze 10 Wiederholungen

Rudern im Sitzen am Kabelzug 55kg 3 Sätze 8-10 Wiederholungen

Dips mit Körpergewicht 3 Sätze 10-12 Wiederholungen

Bizeps Curls auf Scott Bank mit SZ-Stange 30kg 3 Sätze 8 Wiederholungen



Dienstag+Freitag:

Crunches auf Gerät mit 35kg 3 Sätze 10-12 Wiederholungen

Kniebeugen 50kg 3 Sätze 8-10 Wiederholungen

Beinheben im liegen 3 Sätze 12-15 Wiederholungen

Beinpresse ca. 100-120kg 3 Sätze 8 Wiederholungen

Rückenstrecken mit 5-10kg Hantelscheibe 3 Sätze 12 Wiederholungen

Bauch-Twist Gerät 40kg 3 Sätze 10 Wiederholungen pro Seite





Neuer Trainingsplan:



3er Split (3x die Woche Mo+Mi+Fr)

Montag (Brust+Rücken):

Bankdrücken 65kg 3 Sätze 8 Wiederholungen

Klimmzüge mit eigenem Körpergewicht 3 Sätze 8-10 Wiederholungen

Butterly 65kg 3 Sätze 10 Wiederholungen

Rudern im Sitzen am Kabelzug 55kg 3 Sätze 8-10 Wiederholungen

Schrägbankdrücken am Gerät 45-50kg 3 Sätze 8 Wiederholungen

Latzug zur Brust 60kg 3 Sätze 8-10 Wiederholungen



Mittwoch (1 zu 1 wie im 2er Split am Di+Fr):

Crunches auf Gerät mit 35kg 3 Sätze 10-12 Wiederholungen

Kniebeugen 50kg 3 Sätze 8-10 Wiederholungen

Beinheben im liegen 3 Sätze 12-15 Wiederholungen

Beinpresse ca. 100-120kg 3 Sätze 8 Wiederholungen

Rückenstrecken mit 5-10kg Hantelscheibe 3 Sätze 12 Wiederholungen

Bauch-Twist Gerät 40kg 3 Sätze 10 Wiederholungen pro Seite



Freitag: (Arme+Schultern)

Schulterdrücken mit Langhantel 30kg 3 Sätze 8 Wiederholungen

Dips mit Körpergewicht 3 Sätze 10-12 Wiederholungen

Bizeps Curls auf Scott Bank mit SZ-Stange 30kg 3 Sätze 8 Wiederholungen

Trizepsdrücken am Kabelzug 40kg-45kg 3 Sätze 8 Wiederholungen

Butterfly Reverse 50kg 3 Sätze 8 Wiederholungen

Bizeps Curls hoch an Gerät 20-25kg Pro Arm 3 Sätze 8 Wiederholungen


Ich hoffe jemand kann mir hier weiterhelfen...


Falls sonst noch Informationen benötigt werden bitte um Info.


Danke

 

Gut zur hören^^

Das hat bei mir den Grund da ich zuerst 15 Minuten auf dem Fahrrad/Laufband verbringe und ich deshalb nicht gleich mit dem Beintraining anfangen will da die Beine doch schon etwas Belastung hatten.
Allgemein würde mich interessieren ob ich die ganzen Beinübungen alle hintereinander machen soll oder schon 1x Beine und 1x Bauch immer abwechselnd?

Ich hatte auch schon mit der Idee gespielt meinen 3er Split alternieren und zwar folgendermaßen:
Brust+Rücken am Montag, Beine+Bauch am Dienstag, Arme+Schultern am Mittwoch und dann am Freitag Brust+Rücken+Arme+Schultern zusammen (natürlich in etwas abgeschwächter Form als am Montag und Mittwoch).
Wie wäre das?
Das "Problem" hierbei wäre das ich Beine/Bauch nur 1x pro Woche habe aber das wäre ja nicht zu tragisch nehme ich an?

Also die Grundübungen auf Maximalkraft trainieren? Könnte ich mal probieren ja...

Ok dann werde ich die 2. Bizepsübung abändern und Seitheben auf jeden Fall in meinen Trainingsplan einbauen.