Bitte um Hilfe bei meinem Trainingsplan

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  1. #1 .matze89., 07.12.2012
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    Hallo zusammen!
    Ich würde euch gerne um eure Meinung bzw. um Hilfe bei meinem Trainingsplan bitten. Zunächst zu mir: Ich bin 23 Jahre alt, wiege 74 Kg bei einer Größe von 1,79m. Ich bin recht schlank (habe im letzten Jahr durch viel SPort 15 Kg abgenommen), allerdings befindet sich in der Bauchregion mMn noch viel zu viel (unerwünschter) Speck. Ich würde diesen gerne wegbekommen und zusätzlich mehr Muskelmasse aufbauen. Momentan habe ich folgenden Trainingsplan:

    Mo: Duale Brustpresse
    Butterfly
    Ruderzug
    Latzug
    Rückenstrecker
    KH-Curls
    LH-Curls
    Push-downs
    Trizepsmaschine

    Mi: Beinpresse/Beinstrecker
    Adduktion
    Abduktion
    Wadenheben
    Bauchmaschine
    Crunches
    Schulterpresse
    Seitheben

    Fr: siehe Mo.

    Bei jeder Übung mache ich 3 Sätze a 8-15 Wiederholungen mit einer Gewichtssteigerung nach jedem Satz. Diesen Plan nutze ich seit ca 1 Jahr.
    Zusätzlich habe ich Di und Do Fussballtraining, daher habe ich auch kein Ausdauertraining integriert. Trotz des Trainings habe ich nur einen geringfügigen Muskel- sowie Kraftzuwachs. Kann das an meinem Trainginsplan liegen, oder liegt dass dann an der nicht ganz optimalen Ernährung? Ich versuche mich Eiweissreich zu ernähren und Abends wenig bis keine Kohlenhydrate zu mir zu nehmen.
    Ein Freund meinte vor kurzem ich sollte anstatt 3 Sätzen a 8-15 Wiederholungen lieber 3 Sätze mit dem Maximalgewicht machen und jedesmal soviele Wiederholungen wie ich hinbekomme. Kann das wirlich etwas bewirken?

    Sry, falls es so ein Thema schon gibt, ich habe es dann leider übersehen! Ist das erste Forum überhaupt, in dem ich mich angemeldet habe, bin noch sehr unerfahren :oops: Bitte Bitte helft mir!

    MfG
    Matze :-)
     
  2. #2 Colin, 08.12.2012
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    1560
    Hi und willkommen!

    Bei solchen Fragen hilft die Suche nichts (bzw. nur wenig) weils ja nen individuelles Problem und ne Frage bezüglich deines Trainingsplans ist, also von daher keine Sorge, ist schon alles okay. :mrgreen:

    Dein Plan ist leider viel zu lang und 80% mit unwichtigen Übungen vollgepackt wenn mans mal ohne großes Herumreden ausdrücken will.
    Die einzig wichtigen Sachen momentan sind Brustpresse, Ruderzug, Latzug und Schulterpresse. Warum ist das so? ->Weil das Mutlikomplexübungen sind. Es arbeiten also 2 oder mehr Gelenke und dementsprechend viele Muskelgruppen. Am effektivsten wäre es wenn du auf Freihanteln umsteigst und nicht mehr an die Geräte gehst, weil du dann 3dimensional trainiert (Balance des Gewichts, zB beim Bankdrücken) und nicht nur 2dimensional wie zB bei Brustpresse, denn da gibts im Prinzip nur vor und zurück da dir das Gewicht nicht wegkippen kann.
    Wie wichtig das "3d-Prinzip" ist kann man selbst schnell testen indem du anfängst mal 3 Sätze bis nah ans Muskelversagen negatives Schrägbankdrücken mit einer Langhantel zu machen. Und danach machst du Flachbank-Bankdrücken mit ner Langhantel... Wenn man es nicht gewohnt ist wirst du Gefahr laufen dir die Hantel bei der Flachbank aufn Bauch zu schmeißen weil dein Körper vergisst dass du nun auf ner Flachbank liegst und nicht mehr mit dem Kopf Richtung Boden wie beim negativen Bankdrücken. Und da wird eben deutlich wie viele Muskeln arbeiten müssen damit im Freihanteltraining alles super klappt, das ist man sich oft nicht bewusst.

    Lange Rede kurzer Sinn:
    Beschränk dich auf die Grundübungen. Und die Nebenübungen wie Curls etc. lässt du entweder ganz weg oder hängst sie ans Trainingsende.
    Grundübungen sind: Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken, Klimmzüge, vorgebeugtes Langhantelrudern, Beinpresse, Kniebeugen, Kreuzheben.

    Isolation wie Armtraining, Bauch, Waden, Seitheben für Schulter als isolationsübung und all sowas kannst du ans Ende deiner Einheit hängen wenn du noch Lust drauf hast.

    Das Ganze erreichst du indem du deinen Plan sinnvoll in 2 Einheiten aufteilst. Zum Beispiel einen 2er-Oberkörper-Unterkörper-Split oder sowas in die Richtung, je nachdem was dir mehr liegt. ;-) Kannst mal bei Google nach Trainingsplänen suchen und dir einen bauen den du dann hier reinstellst.

    Lieben Gruß und wenn du ne Frage hast schreib einfach, dafür ist nen Forum ja da! :-D
     
  3. #3 .matze89., 09.12.2012
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    Hey, vielen Dank für die schnelle Antwort! :-)
    Werde mir in den nächsten Tagen einen neuen Plan zusammenstellen und ihn dann nochmals hier posten. Dazu hätte ich aber noch eine Frage: Die Grundübungen führe ich ja (denke ich) auch zu je 3 Sätzen aus. Wenn ich am Ende noch Nebenübungen anhänge, sollte ich dann darauf achten, das die Muskeln in der selben Reihenfolge trainiert werden wie bei den Grundübungen? Das nicht ein Muskel eine längere Pause hat als ein anderer? Oder spielt das weniger eine Rolle?
    Wie oft sollte ich bei einem 2er-Split in der Woche trainieren gehen?


    MfG
    Matze
     
  4. #4 Colin, 09.12.2012
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    Du kannst auch 4 Sätze Grundübungen machen und dann nur 2 Sätze Nebenübungen wenn du magst, das ist dann effektiver vom Prinzip her. :-)

    Und mit Reihenfolge meinst du dass wenn du zum Beispiel bei den Grundübungen Bankdrücken oder so machst dass du danach dann Trizeps dranhängst als Ergänzung? Weils die gleichen Muskelgruppen sind?

    Fall du das meinst ist das relativ egal, du kannst auch die Gegenspieler trainieren. Also zum Beispiel nach Bankdrücken dann Bizeps machen und nach Klimmzügen beispielsweise Schultern und Trizeps. Das kann man für sich selber entscheiden was einem besser gefällt.

    Und sonst gibts keine Regeln für die Reihenfolge der Übungen, außer eben dass am Anfang Grundübungen kommen und danach dann je nach Wichtigkeit die Nebenübungen. Am Ende kommt also immer die unwichtigste Übung, jedenfalls wenn man einen Trainingsplan klassisch aufbaut und nicht irgendwelche Experimente versucht. (Kann manchmal auch gut sein, aber das sollte man erst später versuchen wenn man bereits Routine hat und sich Sachen überlegt die Sinn machen um vielleicht Defizite oder ähnliches auszugleichen ;-) )

    Lieben Gruß
     
  5. #5 .matze89., 09.12.2012
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    Ja, genau so meinte ich das mit der Reihenfolge. Ok, dann werde ich mal sehen was mir besser liegt, sobald ich mir einen Plan erstellt habe. Vielen Dank schonmal für die Hilfe! :-)
     
  6. #6 .matze89., 12.12.2012
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    Trainingstag 1: Bankdrücken
    Dips
    Kabelziehen
    Schulterdrücken
    Klimmzüge
    vorgebeugtes Langhantelrudern


    Trainingstag 2: Beinpresse
    Kniebeugen
    Kreuzheben
    Sit-Ups
    Crunches


    Von diesem Plan habe ich den Trainingstag 1 heute mal getestet (sind nur Übungen die Du mir aufgezählt hast) und festgestellt, dass ich am Ende noch Luft habe. Nun frage ich mich, ob ich versuchen soll das Gewicht bei den Übungen zu erhöhen oder anschließend noch welche der Isolationsübungen anhängen soll? Kann man sagen eins davon ist "besser"?
    Bei den Klimmzügen habe ich noch eine Frage: Ich komme da maximal auf 7 Klimmzüge in einem Satz. Da ich keinen weiteren ohne Pause schaffe denke ich es ist auch effektiv, aber ich wollte mal wissen ob ich stattdessen auch Latzug an einem "Tower" machen kann? Die Stange ist da ja nur an einem "Gummiband" befestigt und wird nicht geführt wie bei manch anderen Geräten. Da sollte dann doch auch der "3D-Effekt" vorhanden sein?

    Liebe Grüße
     
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