Mit Ausbrennsätzen mehr Masse aufbauen

Wie sieht es bei euch aus – arbeitet ihr mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederholungen oder mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungen?

Mit Ausbrennsätzen mehr Muskelmasse aufbauen

Mit Ausbrennsätzen mehr Muskelmasse aufbauen

Wenn ihr Muskelmasse aufbauen wollt, ist eine Kombination aus beidem ideal. Wer mit schweren Sätzen arbeitet, sollte seine Muskeln zusätzlich noch richtig zum brennen bringen. Das geht besonders gut mit Gewichtsreduzierten Sätzen und hohen Wiederholungen.

Warum das Ganze? Laut dem Forscher Michel Gündill steht ein erhöhter Wachstumshormonausstoß in direktem Zusammenhang mit dem Muskelbrennen. Möglich ist, dass die erhöhte Säureproduktion in den Muskeln bei hoher Anstrengung, die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördert.

Um ein Muskelbrennen in den Muskeln zu fördern, gibt es einige gute Wege. Am Ende einer Übung, wenn der Muskel schon relativ platt ist, könnt ihr das Gewicht etwas runter schrauben und die Anzahl der Wiederholungen auf 20-30 Stück erhöhen.

Etwas intensiver sind Supersätze, bzw. Drei-Fach-Sätze und Abnehmende Sätze.

Bei Supersätzen arbeitet ihr mit zwei Übungen, die hintereinander ohne Satzpause durchgeführt wurden. Das geht mit Übungen für ein und dieselbe Muskelgruppe (zum Beispiel für die Brust Bankdrücken plus Fliegende) oder für zwei Übungen für zwei verschiedene Muskelgruppen (zum Beispiel Scott Curls plus Trizepsdrücken).
Wenn wir den Muskel brennen lassen wollen, nehmen wir zwei Übungen für ein und die selbe Muskelgruppe. Noch etwas härter und intensiver sind Dreifach-Sätze. Statt mit zwei Sätzen, arbeiten wir mit drein.

Bei Abnehmenden Sätzen, wird die hohe Intensität aus drei bis vier hintereinander ausgeführten Sätzen erreicht. Ihr führt einen Satz bis zum Muskelversagen durch, reduziert sofort das Gewicht um ca. 20% und arbeitet wieder bis zum Muskelversagen. Anschließend wird das Gewicht wieder um etwa 20% gesenkt und bis zum Muskelversagen gearbeitet. Erst nach dem letzten „Abnehmenden Satz“ folgt die Satzpause.

Fazit:

Baut in jedem Training schwere und leichte Sätze ein. Bringt den Muskel förmlich zum brennen. Das erhöht das Muskelwachstum und sieht bei aufgepumpten Muskeln auch noch gut aus.

Bild: #71930961 - Body Builder Working Out At Gym© Andriy Petrenko

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