Kniebeugen
Was sind Kniebeugen?
Das Kniebeugen oder auch „Back Squats“ gilt als Grundübung und eine der schwierigsten Übungen Im Kraftsport, da viele Muskelgruppen zugleich angesprochen werden. Zusammen mit dem Bankdrücken und dem Kreuzheben bildet es die Disziplinen des Kraftdreikampfes. Kniebeugen sollten bei unerfahrenen Athleten grundsätzlich unter Aufsicht eines Fachmanns ausgeführt werden.
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Welche Muskelgruppen trainiere ich durch das Kniebeugen?
Als Zielmuskel haben die Kniebeugen den vierköpfigen Oberschenkelmuskel ( lat. musculus quadrizeps femoris ) und den großen Gesäßmuskel ( lat. musculus gluteus maximus ). Als Hilfsmuskeln fungieren der Rückenstrecker ( lat. musculus erector spinae ), der Beinbizeps ( lat. musculus biceps femoris ), sowie der dreiköpfige Adduktor ( lat. musculus adductor ).
Wie ist die korrekte Ausführung der Kniebeugen?
Zu Beginn der Übung stellt man sich unter die Langhantelstange und platziert diese entweder auf den hinteren Schultermuskeln oder auf dem Kapuzenmuskel. Dies kann individuell und nach eigenem Ermessen entschieden werden. Die Hände sollten weiter als schulterbreit greifen. Die Langhantel wird in aufrechter Haltung und im leichten Hohlkreuz des unteren Rückenbereichs aus der Halterung gehoben. Da es in dieser Ausgangsposition zu einer enormen Kraftanstrengung fast aller Körpermuskeln kommt, sollte man vor der bevorstehenden Übungsausführung darauf achten, dass kein zu hohes Gewicht aufgelegt wurde. Trotz körperlicher Anstrengung sollte es möglich sein, ruhig zu atmen. Während der Ausgangsstellung ist der Blick konzentriert nach vorn gerichtet.
Während der nun folgenden negativen Bewegung sollte man einatmen und darauf achten, stets die Kontrolle über das Gewicht zu behalten. Die Beine werden nun langsam gebeugt, der Oberkörper nach vorn, das Gesäß nach hinten geschoben. Die Fußspitzen und Knie sollten in einer Linie zueinander stehen und in dieselbe Richtung zeigen. Die Bewegung ist beendet, wenn Oberschenkel und Boden parallel zueinander stehen.
Möglich ist es, die negative Bewegung über diesen Punkt hinaus auszuführen, wodurch es zu einer stärkeren Beanspruchung der Gesäßmuskulatur kommt. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass unerfahrene Athleten währenddessen häufig ihr Gleichgewicht verlieren oder die Übung unsauber und somit rückenbelastend ausführen.
In der nun folgenden Aufwärtsbewegung, dem positiven Bewegungsablauf, sollte ausgeatmet werden. Über eine Kraftanstrengung aus den Beinen mit Druck auf den Fersen streckt man seine Beine, bis man wieder die Ausgangsposition erreicht.
Häufige Fehler beim Kniebeugen
Der häufigste Fehler, den man beim Kniebeugen beobachten kann, ist die Fehlstellung des Rückens, verursacht durch das Auflegen von zu hohem Gewicht. Um Bandscheibenverletzungen zu vermeiden, sollte stets auf eine leichte Hohlkreuzhaltung des Rückens geachtet werden. Des Weiteren sollten Knie und Fußspitzen stets in einer geraden Linie zueinander stehen. Lehnt man sich während der Übungsausführung zu weit nach vorn, werden die Knie zu sehr belastet.
Anfängertipps fürs Kniebeugen
Sollte man noch ängstlich und ohne Hilfestellung vor den ersten Kniebeugen stehen, so empfiehlt es sich, eine Flach während der Übungsausführung hinter sich aufzustellen. Sollte man in ein Ungleichgewicht geraten, so kann man sich zur Sicherheit auf diese in eine Sitzposition fallen lassen.
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