Keine Kniebeugen? Kein Training! Kein Muskelaufbau!

Keine Kniebeugen? Kein Training! Kein Muskelaufbau!

Wer keine Kniebeugen macht, verschenkt enorm viel Potential, denn Kniebeugen ist die Königsübung im Kraftsport. Keine andere Übungen spricht so viele Muskeln zugleich an, was einen massiven Muskelzuwachs bedeutet.

Immer wieder beschweren sich Leute in diversen Foren über einen stagnierenden Muskelaufbau. Fragt man diese Leute nach ihrem Trainingsplan, fällt sofort auf, dass Grundübungen wie Kreuzheben und vor allem Kniebeugen fehlen. Das Augenmerk wird lieber auf die Brust und Bizeps gelegt. „Man geht ja laufen oder Fahrrad fahren…“ Schwachsinn! Wer Massiv werden will, muss auch massive Übungen machen.

Neben enormen Muskelaufbau, geben Kniebeugen auch noch ein extrem gutes Gefühl, wenn man schwerste Gewichte nach oben drückt und anschließend völlig erschöpft aber glücklich zu Boden sinkt. Andere werden euch bewundern, wenn ihr 100, 200, 300 Kg bewegt. Motivation pur!

Leider sieht es oft so aus, dass Studiobesucher mehr Gewicht beim Bankdrücken stemmen, als bei den extrem wichtigen Kniebeugen. Warum verschenken diese Leute ihr Potential?

Kniebeugen trainieren hauptsächlich den Quadrizeps, den Hintern und den Rückenstrecker. Zusätzlich aber auch noch so gut wie den gesamten Rest des Körpers, denn alle Muskeln müssen zusammen arbeiten um den Körper bei mit den schweren Gewichten zu stabilisieren.

Kniebeugen Ausführung

Stellt euch den Kniebeugenständer so ein, dass die Hantel etwa 10cm unter euren Schultern liegt.

Stellt euch unter die Hantel und legt diese auf eurem Nacken oder auf den Schultern ab – nicht aber auf dem Hals!

Drückt die Hantel zu sehr auf den Nacken, kann ein Polster oder ein um die Hantel umwickeltes Handtuch Abhilfe schaffen. Im Baumarkt gibt es Rohrisolierungen aus Schaumstoff, welche eine gute Alternative zu den Hantelpolster darstellen.

Fasst die Hantel etwas weiter als schulterbreit, hebt diese raus und geht einen Schritt zurück. So wird der Kniebeugenständer bei der Übungsausführung nicht versehentlich berührt.

Die Beistellung ist etwa schulterbreit.

Bewegt euch immer rückwärts vom Powerrack weg. So könnt ihr sehen, wo die Hantel später wieder abgelegt werden muss. Außerdem könnt ihr die Hantel nach hinten abwerfen, wenn das schwere Gewicht nicht mehr bewältigt werden kann. Vor allem das Abwerfen solltet ihr beherzigen. Es ist extrem gefährlich, wenn man mit einem schweren Gewicht einknickt und davon erdrückt wird. Bei Youtube gibt es viele missglückte Beispiele.

Spannt euren Körper an und macht euren Rückenstrecker fest. Der Rücken ist grade, bzw. bildet ein „sehr“ leichtes Hohlkreuz.

Nun geht ihr langsam nach unten. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen ragen. Bei sehr großen Menschen ist das leider nicht ganz einfach.

Während ihr die Beine beugt, neigt ihr den Oberkörper leicht nach vorn um das Gleichgewicht zu halten.

Geht so weit runter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

„Ass to gras“

Ein „echter“ Bodybuilder geht soweit runter, bis er mit seinem Hintern fast den Boden berührt. Das ist zwar hoch intensiv, aber nicht unbedingt notwendig. Die Belastung auf die Knie ist extrem hoch und daher nur wirklich erfahrenen Bodybuildern zu empfehlen.

Habt ihr eure Endposition erreicht, richtet ihr euch impulsiv wieder auf. Der Oberkörper ist noch immer fest.

Achtet darauf, dass eure Beine nicht nach innen drücken – also ein „X“ bilden. das belastet die Knie und vor allem die Kreuzbänder.

Kniebeugen Tipps

Nehmt Hilfen, wie Gürtel, Kniebandagen und Poweranzug nur, wenn ihr mit Maximalkraft und wenigen Wiederholungen arbeitet, denn diese Hilfen nehmen euch Arbeit ab, was eigentlich nicht gewollt ist um Muskeln aufzubauen.

Nutzt Schuhe mit festen Sohlen – auf keinen Fall Jogging Schuhe! Denen fehlt die Stabilität. Besser sind spezielle Kniebeugenschuhe oder einfach Barfuss.

Habt ihr Probleme mit den Sprunggelenken, könnt ihr euch Keile oder dünne Hantelscheiben unter die Hacken legen.

Macht euch vor den Kniebeugen ordentlich warm. 2 Aufwärmsätze sollten es mindestens sein.

 

Bild Kniebeugen: #47261281 - arms and back of a young muscular man working out with a bar© dacasdo - by Fotolia.de