Die Rolle von Proteinen für den Muskelaufbau

Proteine

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Wenn es um die richtige Ernährung für Kraftsport, Bodybuilding und Muskelaufbau geht werden Proteine oft an erster und manchmal sogar an einziger Stelle genannt. Woran liegt das? Ist Eiweiß tatsächlich der entscheidende Nährstoff für die Muskeln oder wird es überbewertet? Wie viel und welches Eiweiß sollte man essen und was ist sonst noch wichtig? All das in diesem Artikel.

 

Die Funktion von Proteinen

 

Der menschliche Körper besteht zu 15 bis 20 % aus Proteinen. Das ist eine ganze Menge wenn man bedenkt, dass Wasser schon 50 bis 80 % ausmacht (je nach Alter, je älter desto weniger Wasser).

 

Verwendung findet Protein als Kollagen in Haut, Haaren, Knochen, Zähnen, Knorpel und Sehnen. Im menschlichen Körper ist Kollagen mit 30 % an der Gesamtproteinmasse das häufigste Protein.

 

Eine zweite wichtige Funktion von Proteinen ist die Regulation von Körperfunktionen wie Metabolismus, Transport und Signalübertragung. Diese Aufgaben übernehmen sie in Form von Enzymen, Hormonen, Rezeptoren und weiteren Strukturen.

 

Der Punkt, den wohl die meisten kennen und der uns im Folgenden weiter beschäftigen soll, ist die Funktion von Proteinen für die Muskulatur. Muskeln bestehen zu ca. 20 % aus Proteinen. Der meiste Rest ist Wasser (75 %), dazu etwas Fett, Glykogen und Ionen (zusammen 5 %). Festhalten lässt sich also schon einmal: Wer 1 kg Muskelmasse aufbauen möchte, braucht dafür mindestens 200 g pures Eiweiß. In der Realität ist das natürlich um einiges mehr, da es praktisch nicht möglich ist seine Ernährung so perfekt zu gestalten, dass tatsächlich jedes Gramm Eiweiß für den Aufbau der Muskulatur verwendet wird. Eiweiß kann nämlich nicht gespeichert werden und wird, wenn es zu einem Zeitpunkt im Überfluss vorhanden ist, zur Energiegewinnung herangezogen.

 

Wie wichtig sind Proteine für den Muskelaufbau?

 

An der vorhergehenden simplen Rechnung haben wir schon mal gesehen, dass eine gewisse Menge Eiweiß nötig ist, um Muskeln aufzubauen. Ebenso wird es dafür benötigt bereits vorhandene Muskulatur zu erhalten.

 

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Im Vergleich zu den üblichen Empfehlungen im Bodybuilding ist das sehr wenig. Hier werden oft bis zu 4 Gramm empfohlen. Auch die International Society of Sports Nutrition empfielt beispielsweise für Einsteiger im Kraftsport 1,6 bis 2 Gramm pro Kilo. Hier gibt es keinen Wert, der 100 % gesichert ist und der Eiweißbedarf ist wahrscheinlich auch individuell sehr verschieden. Hier gilt es auszuprobieren was einem gut tut und die Ergebnisse zu beobachten.

 

Wichtig zu beachten ist das Timing der Proteinzufuhr. Wie bereits erwähnt, kann der Körper kein Eiweiß speichern und ist daher darauf angewiesen stetig mit Proteinen durch die Nahrung versorgt zu werden, jedenfalls wenn der Muskelaufbau optimiert werden soll. Weiter ist es wichtig, die richtige Proteinquelle zur jeweiligen Zeit zu nutzen. Das ist insbesondere bei Supplementen zu beachten. Als Bespiel nehmen wir hier Whey Protein, welches bekanntlich kurz vor oder direkt nach dem Training eingenommen werden sollte,  da es schnell vom Körper verwertet wird. Studien zeigen, dass nach Einnahme von Whey die Muskelproteinsynthese für mehrere Stunden nach dem Training gesteigert wurde. Die Aminosäure Leucin spielt dabei eine wichtige Rolle (Quelle: www.eiweisspulver-test.com/whey-protein). Für andere Proteinarten gilt das Timing entsprechend der jeweiligen Eigenschaften.

 

Fazit: Eiweiß ist wichtig für die Muskeln. Die genaue Menge muss man individuell herausfinden, kann sich aber an Richt- und Erfahrungswerte halten. Außerdem sollte man das richtige Timing bei der Proteinzufuhr beachten.

 

Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Wasser für die Muskulatur

 

So wichtig Proteine auch sind, oft werden sie, besonders bei Kraftsport Anfängern, überbewertet. Manchmal herrscht der Glaube, der Körper brauche nichts anderes als Proteine, um die Muskeln sprießen zu lassen. Wer sich hier angesprochen fühlt sollte sich einmal mit den Grundlagen beschäftigen, z.B. gibt es in diesem Beitrag auf dem Magazin „MoreMuscles.de“ wissenswertes über Muskeln, Muskelarten, Fasertypen und wie man entsprechende Muskulatur aufbauen kann.  Der übertriebene Fokus auf Proteine ist definitiv falsch. Wer einen Körper mit einer beachtlichen Muskelmasse am laufen halten und weiter aufbauen möchte braucht erstmal vor allem eines – Energie. Hier gibt es unterschiedliche Philosophien, wie diese am besten bereitgestellt wird.

 

Am häufigsten geschieht dies über Kohlenhydrate. In der Regel sollten diese langkettig sein, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. In bestimmten Phasen, z.B. direkt nach dem Training sollten aber “schnelle” Kohlenhydrate genutzt werden. Ein guter Richtwert ist 1 bis 1,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht.

 

Andere legen den Schwerpunkt ihrer Energieversorgung auf Fette (z.B. bei low carb). Dies soll unter anderem den Vorteil haben, dass der Körper seinen Stoffwechsel so umstellt, dass er Fett als Energiequelle heranzieht und dadurch auch das eigene Körperfett verbrennt. In jedem Fall ist darauf zu achten, gute Fettquellen zu nutzen. Auch bei einer schwerpunktmäßig kohlenhydrat- und proteinlastigen Ernährung braucht der Körper eine gewisse Menge an guten Fetten.

 

Häufig vernachlässigt wird die ausreichende Menge an Wasser. Wir haben gesehen, dass die Muskulatur zu 75 % aus Wasser besteht. Wer also Muskeln aufbauen möchte muss trinken – und zwar Wasser!

 

Außerdem sollte man, wie jeder, aber als Sportler in besonderem Maße, darauf achten, aureichend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Die alte Regel, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, hat hier nach wie vor Geltung.

 

Fazit: Proteine sind ein wichtiger Faktor in der Ernährung. Sie sollten aber nicht den alleinigen Fokus ausmachen und auf Kosten der sonstigen wichtigen Bestandteile einer gesunden Ernährung gehen.

 

 Bild: Fotolia_58676063_XS

1 Kommentar zu Die Rolle von Proteinen für den Muskelaufbau

  1. Toller Bericht, Danke. Wer richtig hart trainiert, kann auf die Aufnahme von Eiweiß-Shakes nicht verzichten, man kann gar nicht diese riesigen Mengen an „normaler“ Nahrung zu sich nehmen, die es benötigt um die entsprechende Menge Protein zu erhalten, wohl gemerkt, als Sportler. Nicht-Sportler können die entsprechende Menge Protein auch aus der regulären Nahrung erhalten.

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