Armtraining mit hohem Volumen

Bizeps und Trizeps sind relativ kleine Muskeln, weshalb je Muskel neun Arbeitssätze reichen sollten. Doch wenn man sich die Trainingspläne von Bodybuildern mit wirklich mächtigen Oberarmen ansieht, erkennt man schnell, dass diese mit sehr hohem Volumen – also mit vielen Sätzen und vielen Wiederholungen arbeiten. Daher erhöhen wir das Armtraining auf 18 Arbeitssätze pro Muskel. Bei den Wiederholungen gehen wir auf 15-20 Wiederholungen um das Blutvolumen in Bizeps und Trizeps zu erhöhen.
Das erfordert allerdings eine gute Technik erhöhte Konzentration, gibt aber einen mächtigen Pump.

Armtraining Aufteilung

Es gibt mehrere Möglichkeiten für eurer Armtraining. Sinnvoll sind folgende Aufteilungen:

Trainingstag 1 – Trainingstag 2

Brust/Bizeps – Rücken/Trizeps

Bizeps – Trizeps oder zusammen in einer Einheit

Brust/Bizeps – Schultern/Trizeps

 

Am effektivsten ist das Armtraining natürlich, wenn ihr dem Bizeps und dem Trizeps je eine eigene Einheit gebt. So könnt ihr euch zu 100 % auf die Muskeln konzentrieren ohne durch eine vorherige Muskelgruppe vorermüdet worden zu sein.

Nachteil ist dann aber, dass  ihr mit den anderen Muskelgruppen viele Einheiten in einer Woche fahren müsst (z.B. Beine/Bauch – Brust/Schultern- Rücken/Nacken – Bizeps – Trizeps). Möglich wäre noch das Training des einen Muskels am Morgen und des anderen Muskels am Abend.

Wir konzentrieren uns auf eine Armtrainingeinheit, wo Bizeps und Trizps zusammen trainiert werden.

Das Training

Warum einfach, wenn es auch hart geht? Daher bauen wir Supersätze in unser Training mit ein. Das bedeutet, dass ihr nach einem Arbeitssatz sofort und ohne Pause einen zweiten Arbeitssatz mit einer anderen Übung macht. Das sorgt dafür, dass ihr wirklich alles aus den Muskeln raus holt.

Beginnt z.B. mit einer Langhantel und macht 12-15 Wiederholungen Arm-Curls und anschließend sofort weitere 12-15 Wiederholungen French Press für den Trizeps. Das wäre dann ein Supersatz.

Das gesamte Armtraining soll mit 18 Supersätzen absolviert werden, also 18 Sätze pro Muskel mit jeweils 3 Sätzen und insgesamt sechs Übungen. Hört sich im ersten Moment hart an, im Zweiten auch. So soll es sein.

Der Trainingsplan

Wir arbeiten immer mit je 3 Supersätzen und je 15-20 Wiederholungen.

Die letzte Wiederholung sollte dabei auch immer zum Muskelversagen führen.

Langhantel Curls + French Press

Scott Curls + Trizepsdrücken am Kabelzug (Obergriff)

Hammer Curls + Trizepsdrücken mit Seil

Die Satzpausen sind 1-3 Minuten lang. Je kürzer, desto besser.

Tipps für maximales Wachstum

Aufwärmen nicht vergessen. Das Training ist hoch intensiv. Macht euch am besten mit Cardiotraining 20-30 Minuten warm, bevor ihr an die Eisen geht. Ein bis 2 Arbeitssätzen sind zusätzlich sinnvoll.

Arbeitet mit möglichst schweren Gewicht. Je höher das Gewicht, desto besser.

Wechselt die Übungen ständig aus um Langeweile zu vermeiden und immer wieder neue Muskelfasern zu reizen.

Durch die hohe Intensität sollten eure Muskeln optimal mit Nährstoffen versorgt werden. Darum sind BCAAs vor dem Training und Whey Protein plus Dextrose nach dem Training sehr ratsam um die katabolen Stoffwechselprozesse zu stoppen.

Bild: bodybuilder training his bicep - shutterstock - Stockfotonummer: Bildnummer: 32266708