Abhandlung zu POF und HATFIELD - Die Fusion!

Also dann.

Wie versprochen, hier meine Abhandlung zu POF. Da ich wenig Lust habe zwei große Texte zu schreiben und man POF sowieso gerne mit HATFIELD kombiniert, habe ich mir überlegt einfach einen Fusions-Thread zu verfassen. Am Ende werde ich dann auch die gewünschten Beispiele für einen TP dranhängen.


Also zur Sache!


Vorneweg: Das POF System ist generell ein System, was sowohl von (nicht ganz blutigen) Anfängern als auch von Fortgeschrittenen Athleten genutzt werden kann. Bei Hatfield würde ich dies aufgrund der teilweise sehr niedrigen Wdh-Zahlen eher fortgeschrittenen Athleten zusprechen!


I. Allgemeines

1. Was ist POF?
Das Positions of Flexion System, kurz POF, wurde von Steve Holman entwickelt.
Steve Holman war Chef-Redakteur der Zeitschrift „Ironman“ und selbst Hardgainer.
Er befasste sich umfassend mit den verschiedensten Möglichkeiten schnellstmöglich Muskelmasse zu gewinnen. Das Ergebnis war POF. Die Grundzüge des Systems bestehen in der Erkenntnis, dass ein Muskel dann am besten wachsen kann, wenn er über seine gesamte Amplitude optimal stimuliert wird.
Dabei wird der Muskel in drei Teile, quasi Positionen unterteilt:
Die mittlere Position, die gedehnte Position und die kontrahierte Position.
Um den Muskel also bestmöglich zu trainieren, muss laut Holman jede Position ausreichend trainiert werden. Was genau es mit den Positionen auf sich hat, wird weiter unten erläutert.

2. Was ist HATFIELD?
Das HATFIELD-System, benannt nach seinem Erfinder Dr. Frederick Hatfield (später auch Dr. Squat genannt, da er unter anderem den Weltrekord von 1014 Pounds in der 100kg Klasse aufstellte) basiert auf zwei Prinzipien:
1. Dem Overload-Prinzip
2. Dem SAID-Prinzip
Das Overload besagt lediglich etwas, was jeder Trainierende sowieso anpeilen sollte, nämlich dass nach einem Reiz auf einen Muskel, dieser beim nächsten Training noch stärker sein muss als der Vorherige.
Das SAID-Prinzip (Spezific Adaptions to Imposed Demands) besagt, dass ein Muskel, der aus mehreren verschiedenen Muskelfasern besteht, auch dementsprechend auf verschiedene Weisen gereizt werden muss. Jeder hat schon einmal davon gehört, dass es einen Wdh-Bereich gibt für Maximalkraft, einen für Hypertrophie und einen für Kraftausdauer. Was wäre, wenn man alle drei Bereiche in einem System abdecken- und so das maximale Wachstum erreichen könnte?
Der Muskel besteht zum größten Teil aus drei verschiedenen Fasern:
Den Mitochondrien (Kraftausdauer), dem Sarkoplasma (Hypertrophie) und der Myofibrille (Maximalkraft). Man spricht umgangssprachlich auch von den roten, weißen und den intermediären Muskelfasern.
Nach Hatfield muss also für ein maximales Muskelwachstum, jeder verschiedene Fasertyp angesprochen werden und dabei eine stetige Steigerung garantiert werden.
Wie genau die Fasern gereizt werden sollen, wird weiter unten beschrieben.


II. Erläuterung im Detail

1. Die Positionen des POF
Man stelle sich einmal einen Muskel vor, nehmen wir etwa den Bizeps.
Jeder weiß, wie man einen Bizeps trainiert. Nämlich wie? Genau wir machen Bizeps-Curls.
Jetzt steht man aufrecht, hat eine Langhantel in der Hand mit ordentlich Gewicht und macht einen Curl. Dabei wird, selbst wenn die LH ganz unten ist, der Oberarm mit großer Wahrscheinlichkeit leicht gebeugt gewesen sein. Darüber hinaus haben wir auf den ersten 10 cm des Curls von unten nach oben mit etwas Schwung gearbeitet. Dann haben wir die Hantel mit unserem Bizeps bis ca. zur Brust hoch bewegt und anschließend die Ellenbogen nach vorne geschoben, um die Hantel bis vor/unter das Kinn zu bekommen.
Hier kann schon erahnt werden, worauf Holman hinaus will. Von den eigentlichen 180° unseres Curls, hat der Bizeps alleine nur etwa ein viertel bis die Hälfte der Strecke gearbeitet.
Unten hat uns der Schwung geholfen und oben die Schultern.
Das bedeutet, dass unser Zielmuskel nur in diesem mittleren Bereich ganz alleine gearbeitet hat.
Siehe da, die mittlere Position!
Wir möchten aber, dass der Muskel von Anfang an richtig arbeitet!
Dies wird ermöglicht durch eine weitere Übung, bei der der Anfang der Bewegung absolut im Fokus steht. Ein Beispiel hier wären z.B. Bizeps-Curls auf der Schrägbank. Hierbei liegt der Oberkörper auf einer Schrägbank, ähnlich wie beim Schrägbankdrücken. Jetzt nehmen wir zwei Kurzhanteln, halten diese gerade, also mit der Handinnenfläche nach oben und legen uns so auf die Schrägbank, dass der gesamte Oberkörper, auch der Kopf, vollständig aufliegt (Blickrichtung zur Decke). Dabei lassen wir die Arme mit den Hanteln in der o.g. Haltung nach unten hängen.
Hierbei werden manche schon die Dehnung (Stretch) fühlen. Jetzt machen wir auf die Art abwechselnd rechts und links die Curls. Dabei wird der Arm nur bis zur Horizontalen, also 90° nach oben bewegt. Nach jeder Wdh wird der Arm wieder voll gestreckt bzw. hängen gelassen,
so dass er immer wieder gedehnt wird. Siehe da, gedehnte Position (die übrigens oftmals bei störrischen Muskelgruppen wahre Wunder wirken kann!!).
Zu guter Letzt soll aber auch der oberste Teil der Bewegung, also der so genannte maximale kontrahierte Punkt trainiert werden. Hierfür bieten sich z.B. Konzentrationscurls an, bei denen der Fokus auf dem obersten Teil der Bewegung, also dem letzten Stück liegt, da die Schwerkraft bei Konzentrationscurls in dem Moment am stärksten wirkt, wenn der Arm maximal gebeugt/angespannt ist (bei korrekter Ausführung wäre der Unterarm also parallel zum Boden).

1.1 Die Übungen für die Positionen
Wie man dem oberen Text nach vermuten kann, gibt es verschiedene Übungen die sich für die jeweilige Position eignen oder eben nicht eignen.
Generell sollten bei der mittleren Position Übungen gewählt werden, bei denen mehrere Gelenke benutzt werden. Als da wären Bankdrücken, Kniebeugen, Latziehen etc.
Für die gedehnte Position eignen sich besonders Isolationsübungen, gerne auch mit Kurzhanteln.
Für die kontrahierte Position kann man sich verschiedener Möglichkeiten bedienen.
Möglich wären hier z.B. spezielle Maschinen (Butterfly, horizontale Trizepspresse, etc.) aber auch freie Übungen wie z.B. Kickbacks oder Konzentrationscurls.

1.2 Ausführung
Die drei Positionen werden in jedem Training nacheinander abgearbeitet.
Die übliche Reihenfolge dabei ist:
1. Mittlere
2. Gedehnte
3. Kontrahierte
Spezielle Kadenzen sieht das Programm nicht vor, ich persönlich würde jedoch immer auf eine kontrollierte Negative achten.
Von der Anzahl der Wiederholungen würde ich generell (wenn nur dieses System genutzt wird) nicht unter 10 Wdh gehen, da es bei der zweiten und dritten Position keinen Sinn macht mit schweren Gewichten zu arbeiten.

2. Die Bereiche des HATFIELD
Nachdem die beiden Grundprinzipien weiter oben erläutert wurden, können wir weiter auf die Bereiche des Hatfield-Systems eingehen.
Generell wird gesagt: Der Wiederholungsbereich von 1-6 Wdh gilt der Maximalkraft.
Der Bereich ab 7-15 dient der Hypertrophie und der Bereich ab 16 aufwärts gilt der Kraftausdauer. In jedem unserer Muskeln finden wir sämtliche der o.g. Muskelfasern wieder.
Jetzt könnte man doch als Bodybuilder daher kommen und sich sagen: Prima! Trainiere ich eben immer nur mit ca. 10 Wdh und baue die maximale Masse auf, da ich nur im Hypertrophie-Bereich trainiere. Jaein! Zum einen gewöhnt sich der Körper irgendwann an einen immer gleich bleibenden Reiz und reagiert nicht mehr mit dem Wachstum, welches man haben könnte, wenn man dem Muskel immer neue Reize versetzt und zum anderen gibt es Menschen, bei denen wächst der eine Muskel besser mit dieser Anzahl an Wdh und andere, bei denen der selbe Muskel besser mit einer anderen Zahl an Wdh wächst. Darüber hinaus gibt es generell Muskelgruppen, die besser auf den einen Bereich- und andere die besser auf den anderen Bereich reagieren. Ein Beispiel: Generell reagiert der Rücken, gerade der Lat oftmals besser auf viele Wiederholungen. Man schaue sich nur einmal die Schwimmer oder Kletterer an. Zumeist haben diese eine äußerst ausgeprägte V-Form, während so mancher Hobbysportler im Fitnesscenter an den Versuchen, sich eine anständige V-Form zu erarbeiten, scheitert!
Andere Muskeln wiederum reagieren gut auf schwere, aber weniger Wdh. Dazu zählt in den meisten Fällen unter Anderem die Brust. Trotzdem würde man Potential verschenken, wenn man nur in diesen Wdh-Bereichen trainieren würde. Und an dieser Stelle setzt Hatfield an:
Warum nicht in einem System alle drei Fasern des Muskels fordern?
Dabei ist es egal, ob man in der einen Woche nur mit 4-6 Wdh, in der zweiten mit 10-12 und in der dritten mit 15-20 Wdh arbeitet oder alle drei Wdh-Bereiche in jedem Training komplett abdeckt. Wichtig ist nur:
1. Bereich: 4-6 Wdh
2. Bereich: 10-15 Wdh (Hatfield sagt eigentlich 12-15, aber ich persönlich halte 10 für einen guten Kleinstwert und würde dies so lassen)
3. Bereich: 20-25 Wdh

2.1 Die Übungen für die Bereiche
Wie bei POF, so gibt es auch bei Hatfield einige Übungen, die für bestimmte Bereiche geeignet- und so einige, die eben nicht dafür geeignet sind.
Für den Maximalkraftbereich kommen eigentlich nur Grundübungen und Mehrgelenkübungen in Frage. Wir sprechen hier von Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press…
Für den Bereich der Hypertrophie kommen recht viele Übungen in Frage. Hier können sowohl Grundübungen, als auch Isolationsübungen genutzt werden.
Der Kraftausdauerbereich ist geprägt von Isolationsübungen. Schöne Beispiele hier wären (Beispiel Brust) unter anderem Butterfly, Fliegende und Cablecross.

2.2 Ausführung
Bei Hatfield sind also die Wdh-Bereiche klar definiert. Ursprünglich sieht das Programm keine speziellen Kadenzen vor, trotzdem empfiehlt es sich auch hier, einen Blick auf meine Abhandlung zu PRRS zu werfen und sich für die Wdh-Bereiche eventuelle Kadenzen abzugucken. Ansonsten sollte auch hier generell auf eine kontrollierte Negative geachtet werden.


III. Die Fusion

1. Überschneidungen und Gemeinsamkeiten
Wie ihr sicherlich schon beim lesen beider Systeme bemerkt habt, liegen beide Systeme sehr nahe beieinander. Nicht nur, weil beide von drei Bereichen des Muskels sprechen (allerdings auf unterschiedliche Weise), nicht nur, weil beide im ersten Punkt Grundübungen, dann Isolationsübungen/Grundübungen und zu guter letzt noch einmal reine Isolationsübungen vorsehen und auch nicht, weil beide ähnliche Übungen für die Bereiche/Positionen vorschlagen. Sondern vor allem daher, weil der Grundgedanke, den Muskel auf alle erdenklichen Arten zu reizen, schlichtweg übereinstimmend ist. Dabei haben Hatfield und Holman lediglich andere Ansätze gewählt, die jedoch beide auf ihre Art funktionieren.
Nun haben wir einen Vorschlag von Holman, den Muskel auf alle erdenklichen Arten zu reizen und dazu noch den Vorschlag von Hatfield, den Muskel auf drei andere Arten zu reizen.
Wäre es nicht wunderbar, diese beiden Systeme zusammenzuführen um quasi einen 6-fachen Ultrareiz zu setzen?

2. POF und HATFIELD - Ein Beispielplan
Wir wollen den ultimativen Reiz und wir kriegen den ultimativen Reiz!
Wem im Folgenden gewisse Ähnlichkeiten zu PRRS auffallen, der liegt gar nicht so falsch:
Wie ich in meiner Abhandlung zu PRRS bereits erwähnt hatte, vereint dieses mehrere verschiedene Systeme, darunter auch POF und HATFIELD. Doch nun zu dem Plan!


Beine:

Frontlastig:
1. Kniebeugen 3x4-6 (Mittlere Position nach POF / 1. Bereich nach Hatfield)
2. Weite Ausfallschritte oder Sissy 3x10-15 (Gedehnte Position nach POF / 2. Bereich nach Hatfield)
3. Beinstrecker 3x20-25 (Kontrahierte Position nach POF / 3. Bereich nach Hatfield)

Rücklastig:
1. Kniebeugen 3x4-6 (Mittlere Position nach POF / 1. Bereich nach Hatfield)
2. Gestrecktes Kreuzheben 3x10-15 (Gedehnte Position nach POF / 2. Bereich nach Hatfield)
3. Beinbeugermaschine 3x20-25 (Kontrahierte Position nach POF / 3. Bereich nach Hatfield)


Rücken:

Latlastig:
Latziehen oder Klimmzüge 3x4-6 (ich schreib jetzt nicht immer das Selbe in Klammern dahinter, jeder weiß ja ab jetzt was gemeint ist)
Überzüge mit Kurzhantel auf der Flachbank 3x10-15
Latziehen mit gestreckten Armen 3x20-25

Tiefenlastig:
Kreuzheben oder LH-Rudern 3x4-6
Überzüge mit Kurzhantel auf der Flachbank oder KH-Rudern mit starkem Aushängen 3x10-15
Maschinenrudern 3x20-25


Brust:

Bankdrück-Variante 3x4-6
Fliegende mit Kurzhanteln (flach/schräg) 3x10-15
Cablecross (nach unten) 3x20-25


Schultern:

Military Press oder Nackendrücken 3x4-6
Seitheben am Kabelzug (dabei 1-2m vom Turm weg) 3x10-15
Seitheben mit Kurzhanteln 3x20-25


Trizeps:

Dips, Bankdips oder Engbankdrücken 3x4-6
French Press sitzend mit Kurzhantel (Korbgriff verwenden) 3x10-15
Kickbacks oder Reverse Kabeldrücken 3x20-25


Bizeps:
Latziehen mit engem Untergriff oder LH-Curls 3x4-6
Curls auf der Schrägbank 3x10-15
Konzentrationscurls oder Spidercurls 3x20-25


PS: Natürlich gibt es noch andere Übungen die man an die eine oder andere Stelle rücken könnte, aber überprüft vorher bitte sorgfältig, ob die entsprechende getauschte Übung dann wirklich Sinn macht!

Bei Fragen stehe ich wie immer gerne zur Verfügung.

Gruß f4me